Alkohol & Stress: Berauscht in den Burnout

Das Feierabendbier mit den Kollegen. Noch kurz nach der Arbeit auf ein Getränk in die Bar. Oder zu Hause ein Gläschen auf dem Sofa. Auf einen anstrengenden Tag im Job folgt oftmals fast ganz selbstverständlich ein alkoholisches Getränk. Alkohol und Entspannung gehören für viele Menschen zusammen. Doch wenn Entspannung sich vermeintlich nur noch über Alkoholika einstellt, ist Vorsicht geboten.

Alkohol ist trügerisch. Als Genussmittel ist er gesellschaftlich anerkannt und dementsprechend ist das Hemmnis, sich ein „Gläschen zu genehmigen“, beachtlich gering. Alkoholische Getränke schmecken und funktionieren auch deshalb besonders gut, weil sie tatsächlich zunächst ein Gefühl der Entspannung und Beruhigung vermitteln. Ähnlich wie ein Betäubungsmittel dämpft Alkohol die Erregbarkeit bestimmter Nervenzellen und mindert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Zugleich setzt das Gehirn Endorphine frei. Das Empfinden, mithilfe von Alkohol belastenden Gedanken und Stress zu entfliehen, kommt also nicht von ungefähr. Dass diese Wirkung nach etwa zwei Stunden verfliegt und der Körper Stress nun weniger gut und schnell abbauen kann, bemerken viele zunächst nicht.

Alkoholkonsum zur Bewältigung von Stress ist weit verbreitet. Über alle Berufsgruppen hinweg wird Alkohol mit dem Wunsch konsumiert, abschalten zu können. Das gilt für Männer wie auch Frauen. Zu Beginn des letzten Jahrhunderts war ein problematisches Trinkverhalten bei Männern noch dreimal so weit verbreitet wie bei Frauen. Inzwischen nähern sich Frauen und Männer beim Thema Alkoholkonsum immer weiter an. Das gilt vor allem für jüngere Menschen. Müttern ist das alkoholische Getränk ebenfalls nicht fremd. Wenn alles fertig ist und die Kinder zu Bett gebracht wurden, gönnen sich viele ein Feierabendgetränk. Der Belohnungseffekt von Alkohol greift auch hier und wird zum wohlbehüteten Ritual.

Ein übermäßiger Alkoholkonsum zeigt sich zunächst meist nicht durch Alkoholexzesse. Vielmehr steigt die Menge mit der Zeit proportional an. Die Initiative „Kenn Dein Limit“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung klassifiziert einen normalen Genuss von Alkohol folgendermaßen:

• Männer: Nicht mehr als 2 Standardgläser Alkohol pro Tag.
• Frauen: Nicht mehr als 1 Standardglas Alkohol pro Tag.
• Für Männer und Frauen gilt: An mindestens zwei Tagen pro Woche sollte ganz auf Alkoholkonsum verzichtet werden.

Wenn Abschalten und vermeintlicher Stressabbau nur noch mit dem Genuss von Alkohol einhergehen und möglich zu sein scheinen, sollte dies als Warnsignal erkannt werden. Denn schneller gelingen kann der Stressabbau mit Alkohol nicht. Er verzögert sich dadurch nur und ist im Endeffekt weniger effektiv. Der Körper kommt folglich schneller an seine Leistungsgrenzen und muss Ressourcen mobilisieren, die aber oftmals nicht mehr vorhanden sind. Dass ein übermäßiger Alkoholkonsum und Burn-out oftmals zusammenhängen, verwundert daher nicht.

Als Burn-out wird ein chronischer Erschöpfungszustand bezeichnet. Betroffene weisen oft das gleiche Muster auf. Mit 100%igem Einsatz und überdurchschnittlichem Engagement starten sie in das Berufsleben oder die neue Aufgabe. Doch dem hohen Einsatz zollen nicht wenige Tribut. Statt sich zu erholen, geben viele jetzt erst recht alles und verlieren zunehmend das Gefühl für eine gesunde Work-Life-Balance. In der Folge fühlen sich Betroffene kraftlos, ausgebrannt und dauermüde. Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Anfälligkeit für Infektionskrankheiten oder Kreislaufprobleme gehen nicht selten einher. Abschalten am Abend ist meist nur noch über Alkohol, Schmerz- oder Schlafmittel möglich.

Gegen ein Feierabendgetränk ist nichts einzuwenden. Aber wie so oft ist auch hier das richtige Maß entscheidend. Stress kann zudem auch auf andere Art und Weise abgebaut werden.

• Beobachten Sie von Zeit zu Zeit Ihr Trinkverhalten. Warum trinken Sie? Und wie viel? Wenn Sie merken, dass sich Ihr Alkoholgenuss gesteigert hat und Sie verstärkt aus Entspannungsmotiven trinken, sollten Sie eine längere Pause einlegen. Diese Entgiftung tut nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geist gut.
• Man schläft nur vermeintlich besser mit Alkohol. Tatsächlich verschlechtert sich das Schlafverhalten, was sich wiederum negativ auf Ihre Stressresistenz auswirkt. Vermeiden Sie diesen Teufelskreislauf.
• Reduzieren Sie am Tag Aufputschmittel wie Kaffee und Co. Auf diese Weise gelingt es Ihnen besser, am Abend auch ohne Alkohol zu entspannen.
• Berücksichtigen Sie die Mengenempfehlungen für einen gesundheitlich unbedenklichen Alkoholkonsum.

Um Körper und Geist nach der Arbeit zu erden und die nötige Entspannung ohne Alkoholika zu finden, gibt es zahlreiche Wege und Möglichkeiten. Im Folgenden geben wir ein paar Empfehlungen zur Stressreduktion am Abend, die ganz ohne einen Stopp in der Bar auskommen.

• Hobbys und Sport sind effektive Stresskiller und helfen dabei, den Kopf nach der Arbeit wieder frei zu bekommen. Wer tagsüber viel sitzt, wird merken, dass körperliche Betätigung nicht nur die Muskelkraft aktiviert, sondern nachweislich Stress abbaut. Auch sanfte Sportarten wie Yoga oder Pilates bringen nachhaltige Entspannung – physisch und mental.
• Körperlich Berufstätige finden hingegen vielleicht eher Entspannung bei einer ruhigen Tätigkeit, z. B. einen Film schauen oder lesen.
• Grün besänftigt und entspannt. Verbringen Sie bewusst Zeit in der Natur. Mit allen Sinnen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und planen Sie gezielte Erholungsphasen ein. Wann haben Sie sich z. B. zum letzten Mal einen Saunabesuch gegönnt? Auch bewusst genommene Zeit mit der Familie oder Freunden erhöht das eigene Wohlbefinden. 

Wenn kleine Hilfestellungen im Alltag und Veränderungen im Tagesablauf nichts bewirken, scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu suchen und auch anzunehmen. Ändern Sie Ihre Lebenssituation, wenn Sie damit unzufrieden sind. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und/oder Ihren Vorgesetzten, um gemeinsam eine Lösung zu finden. Bei Burn-out-Symptomen sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein erster Schritt ist hier das Gespräch mit Ihrem Hausarzt. Wenn Sie besorgt über Ihren Alkoholkonsum sind, kann auch der Selbsttest Alkoholabhängigkeit auf Basis des AUDIT-Fragebogens eine erste Einschätzung geben. Abhängigkeitserkrankungen bilden einen Schwerpunkt in der Ausrichtung der Oberbergkliniken. Wenn Sie mehr zu unseren Behandlungsmöglichkeiten erfahren möchten, sind unsere Ansprechpartner rund um die Uhr für Sie erreichbar und beantworten gerne Ihre Fragen zu Behandlung, Aufnahme und Aufenthalt in den Oberbergkliniken.

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