Entspannungstechniken Die innere Mitte finden

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Techniken, die zur  Entspannung eingesetzt werden. In den Wirkmechanismen sind die meisten sehr ähnlich. Unterschiedlich ist dabei, ob sie mit oder ohne Hilfsmittel durchgeführt werden, eine/n AnleiterIn erfordern und welche Elemente sie beinhalten. Zusätzlich zu den im Folgenden dargestellten Entspannungstechniken gibt es weitere Verfahren und Möglichkeiten, um in einen harmonischen Zustand für Psyche und Körper zu finden.

• Achtsamkeitsbasierte therapeutische Methoden
  Achtsamkeit kann als ein Prozess beschrieben werden, jeden Moment des Lebens zu erleben, ohne zu urteilen. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die durch ein hohes Maß an Übung erlernt werden kann. Die Fähigkeit besteht darin, psychisch vollkommen präsent zu bleiben und alles, was in der eigenen Person und um sie herum geschieht, wahrzunehmen, ohne darauf zu reagieren. So kann mit einem erhöhten Bewusstsein auf mentale Prozesse reagiert werden, die anderenfalls zu emotionalem Stress und maladaptivem Verhalten führen würden. Eine achtsame geistige Haltung führt mittelfristig zu einer verbesserten mentalen Flexibilität und größeren Klarheit im Alltag, die es ermöglicht, sich den Herausforderungen des Lebens bewusst zu stellen. Der Body Scan ist eine häufig angewendete Achtsamkeitsübung. Zunächst kann er unter Anleitung erfolgen, später selbstständig. Beim Body Scan wird nach und nach auf einzelne Körperteile fokussiert. Häufig wird als Folge der Aufmerksamkeit ein Gefühl von Wärme oder ein Kribbeln in den betroffenen Körperregionen wahrgenommen. Der Fokus auf ein Körperteil oder eine Körperpartie kann von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten andauern. Zusätzlich dazu kann auch ein Fokus auf den Atem erfolgen. Bei dieser Achtsamkeitsübung sollen alle Empfindungen wahrgenommen und nicht beurteilt werden. Auftauchende Gedanken sollen ziehen gelassen werden und die Achtsamkeit immer wieder auf die einzelnen Körperteile zurückgeführt werden. Zuletzt konzentriert man sich beim Body Scan auf den gesamten Körper, um langsam aus dem meditativen Zustand zu erwachen. Nach dem Body Scan fühlt sich der Körper warm und entspannt an, die Gedanken sind ruhig. Erfahren Sie mehr über den Body Scan.

• Yoga
  Yoga hat viele Unterarten, doch in allen Formen umfasst Yoga körperliche Übungen und hat ein meditatives Element, wobei die Atmung im Mittelpunkt der Übungen steht. Beim Yoga werden bestimmte Muskelgruppen durch die Positionen und Positionswechsel entspannt, mit dem Ziel, eine Harmonie zwischen Geist und Körper zu erreichen. So kann Yoga zu einer Senkung von Stresshormonen führen und Entspannung herbeiführen.
• Tai-Chi
  Tai-Chi ist eine traditionelle chinesische Bewegungsmethode. Dabei sollen innere Blockaden aufgelöst werden, indem in Zeitlupengeschwindigkeit Bewegungen mit fließenden Abläufen praktiziert werden. Tai-Chi nimmt positiven Einfluss auf das Nervensystem, die Atmung und den Herz-Kreislauf. Durch die Übungen soll eine Harmonisierung von Körper und Geist erreicht werden.
• Qigong
  Qigong fördert durch präzise Bewegungsabläufe die emotionale, kognitive und körperliche Selbstregulation, hilft die Wahrnehmung des Körpers und von Emotionen zu verbessern und kann helfen einen gesunden Umgang mit Stress zu erlernen. Qigong gilt als Bewegungstherapie und ist als Entspannungsverfahren anerkannt. Insbesondere die positive Wirkung bei stressbedingten Erkrankungen ist nachgewiesen.
• Autogenes Training
  Das autogene Training ist ein kognitives Entspannungsverfahren. Die Selbstentspannung wird dabei durch Konzentration erreicht. Festgelegte Worte („Formeln“) helfen dabei, das vegetative Nervensystem in Ruhe und Entspannung zu versetzen. Dabei stellt man sich einen bestimmten Zustand im Körper vor und nutzt diese Vorstellung, um die körperlichen Funktionen zu beeinflussen. Anfangs wird autogenes Training durch AnleiterInnen geführt, sodass durch die Wiederholungen die Stressreduktion zu einem abrufbaren Reiz wird. So kann durch Übung Autogenes Training schließlich auch selbstständig zur Entspannung durchgeführt werden. Die bewusste Beeinflussung von beispielsweise Atmung und Herzschlag kann Stress reduzieren. Erfahren Sie mehr über Autogenes Training.
• Biofeedback
  Mittels einer Apparatur werden beim Biofeedback nicht wahrnehmbare physiologische Prozesse, wie beispielsweise die Herzfrequenz, rückgemeldet. Die Signale werden zum Beispiel mit Farbtönen oder akustischen Signalen sichtbar gemacht. Mit Veränderungen im Körper ändern sich auch die visuellen oder akustischen Signale der Anzeige. Die Person lernt so Einfluss auf eigene Reaktionen bzw. Körperparameter zu nehmen und den angestrebten Zustand zu erreichen. Im Rahmen von Biofeedback können Übungen wie Entspannungstechniken durchgeführt werden. Biofeedback kann beispielsweise bei einem Burnout erfolgen, um aktiv gegen Stress vorzugehen und den Körper entspannen zu lernen. Erfahren Sie mehr über Biofeedback.

• Hypnose
  Bei einer Hypnose werden durch Einleitungsprozeduren, wie beispielsweise Sprachmuster, komplexe kognitive, emotionale und physiologische Wahrnehmungen und Erlebnisse verarbeitet. Im Zustand totaler körperlicher Entspannung ist der Geist besonders empfänglich für neue Kognitionen und Erfahrungen. Dieser Umstand kann auch therapeutisch genutzt werden.
• Imagination
  Durch die eigene Vorstellungskraft werden bei der Imagination mithilfe innerer Bilder Entspannungszustände und Wohlbefinden herbeigeführt. Dies kann beispielsweise durch Geschichten oder Naturbilder erfolgen. Für die Technik der Imagination gibt es viele verschiedene Anwendungsbereiche. Im Kontext dieser Anwendungsbereiche können auch Verhaltensweisen eingeübt oder verändert werden. Mittels Imagination können beispielsweise Strategien zur Verbesserung eines vorliegenden Burnout-Syndroms vorgenommen werden.
• Meditation
  Meditative Verfahren und Übungen sind sehr vielfältig. Meditierende begeben sich in einen besonderen Zustand der Ruhe und erzielen unter anderem eine Bewusstseinserweiterung. Als positiver Nebeneffekt stellt sich häufig eine Entspannungsreaktion ein. Meditative Verfahren können Bewegungselemente, wie zum Beispiel beim Yoga, enthalten, können jedoch auch in Ruhe und sitzend durchgeführt werden. Für den klinischen Bereich wurden standardisierte Programme entwickelt wie MBSR (Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie), die bei verschiedenen Krankheitsbildern angewendet werden. Bei regelmäßiger Meditation wird die Fähigkeit zur Konzentration verbessert, Schmerz kann reduziert werden und mehr Achtsamkeit, Selbstwirksamkeit, Offenheit anderen gegenüber und Verständnis für den eigenen Körper entwickelt werden. Regelmäßige Meditation hilft Menschen, die einem hohen Ausmaß an Stress ausgesetzt sind, einen gesunden Umgang mit Stress zu finden und auf stressverursachende Faktoren resistenter zu reagieren. Erfahren Sie mehr über Meditation.
• Progressive Muskelrelaxation
  Als „sensorischer Weg zur Entspannung“ kann die Progressive Muskelrelaxation bezeichnet werden. Die Muskulatur und das vegetative Nervensystem werden bei der Progressiven Muskelrelaxation durch mentale Prozesse beeinflusst. Gleichzeitig werden durch bewusste Veränderungen der Muskelspannung zentrale mentale Prozesse angeregt. Während des Verfahrens der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen gezielt und bewusst angespannt, und wieder entspannt. So wird eine Entspannung von Körper und Geist erreicht.

Stress gilt laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als wichtigstes Gesundheitsrisiko des 21. Jahrhunderts. Neben körperlichen Erkrankungen steigt bei langfristigem Stress das Risiko für ein Burnout-Syndrom und weitere körperliche und seelische Erkrankungen.

Die Kenntnis eigener Warnsignale für Überlastung kann helfen, Stressreaktionen im Alltag zu identifizieren und Erkrankungen wie einem Burnout entgegenzuwirken. Bei fehlenden Kompensationsmöglichkeiten können Symptome wie Reizbarkeit, Interessenverlust, Energiemangel, Erschöpfung, Muskel- und Gelenkschmerzen, Schulter- und Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Störungen oder Magen-Darm-Beschwerden auftreten.

Um Krankheitsrisiken zu reduzieren und Symptome zu behandeln, ist es wichtig, einen geeigneten Umgang mit Stress zu finden. Dabei können Entspannungstechniken eingesetzt werden. Wenn Symptome dauerhaft auftreten und den Alltag einschränken, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Oft ist eine frühzeitige Intervention wichtig, um bestmögliche Therapieergebnisse zu erzielen. Eine psychotherapeutische Behandlung, Achtsamkeitstraining und/oder Entspannungsverfahren können dabei helfen.