Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskeln abwechselnd angespannt und wieder entspannt. „Progressiv“ bedeutet hierbei fortschreitend. Der Reihe nach werden Muskelgruppen entweder im gesamten Körper oder in ausgewählten Körperregionen, bewusst aktiviert. Die Konzentration wird darauf gelenkt, wie sich die Muskulatur in Anspannung oder Entspannung anfühlt. Dies schult das Bewusstsein und lehrt frühzeitig zu erkennen, wenn Muskeln sich unwillkürlich verkrampfen, beispielsweise bei Stress.

Physisch kann die progressive Muskelentspannung gemessen werden: Atmung und Puls verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt. Subjektiv kann dies mit dem Gefühl der eintretenden Entspannung bemerkt werden. Das Ziel progressiver Muskelentspannung ist das vegetative Nervensystem bzw. den Sympathikus zu beruhigen, der den Körper bei Stress für eine Kampf/Konfrontation oder Flucht vorbereitet. Der Sympathikus dafür, dass der Organismus schnell in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt wird, indem Atmung und Puls schneller werden und der Blutdruck steigt.

Dies kann problematisch werden, wenn der Sympathikus diese Reaktion auch bei "unechter" Gefahr vorbereitet, und das häufig und/oder über einen längeren Zeitraum. So kann das vegetative Nervensystem bei Stress im Job oder Privatleben aktiviert werden. Die progressive Muskelentspannung von Jacobson kann dabei eine Strategie für derlei unangemessene Stressantworten sein, um Entspannung wiederzufinden und helfen, langfristig gesund zu bleiben

Als Erfinder der Entspannungstechnik Progressive Muskelrelaxation gilt der amerikanische Arzt Dr. Edmund Jacobson, der die PMR in den frühen 1920er-Jahren entwickelte. Auch die Verwendung des Wortes "relaxen", im Sinne von zur Entspannung finden, lässt sich auf Jacobson zurückführen.

Jacobsons erste Entdeckung war der Zusammenhang einer übermäßigen Anspannung der Muskulatur mit diversen körperlichen und seelischen Krankheitsbildern. In Untersuchungen zu Auswirkungen einer Reduzierung der Muskelverspannungen auf das zentrale Nervensystem fand Jacobson heraus, dass eine bewusste Entspannung von Muskelgruppen sich positiv auf psychosomatische Störungen und eine Stressbewältigung auswirkt.

Die von Jacobson entwickelte progressive Muskelentspannung war ursprünglich komplex und umfasste 30 Übungen, bei denen teils einzelne Muskelareale von Kopf bis Fuß isoliert und aktiviert wurden. Um diese ursprüngliche Form der Therapie zur Entspannung zu erlernen, brauchten PatientInnen 56 Sitzungen. Heute wird meist eine vereinfachte Version der progressiven Muskelentspannung verwendet, die sich in wenigen Stunden erlernen lässt.
 

Progressive Muskelentspannung hat eine zweifache Wirkung: Zum einem hilft die Technik dabei, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Zum anderen stärkt sie auch das Bewusstsein dafür, wie sich eine Anspannung der Muskulatur anfühlt und durch bewusste Entspannung wieder auflösen lässt. Dadurch können PatientInnen im Alltag besser erkennen, wenn sich die Muskeln anspannen und dem dann gezielt gegensteuern.

Auch bei Erkrankungen kann die progressive Muskelentspannung effektiv wirken. Je nach Krankheitsbild können Muskeln im gesamten Körper der Reihe nach aktiviert werden. Bei manchen Erkrankungen reicht sich bei der progressiven Entspannung auf eine Körperregion zu konzentrieren - etwa bei CMD, bei der die Kiefer- und Nackenmuskeln von Verspannungen betroffen sind. Meist ist es sinnvoll, dieselben Muskelgruppen mehrmals anzuspannen und wieder locker zu lassen. Indem Muskeln wieder in den Zustand der Entspannung versetzt werden, kann sich das Bewusstsein vertiefen.  Sich selbst in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen wird erlernt. Das vegetative Nervensystem wird beruhigt.

Durch regelmäßiges Üben können PatientInnen dann bereits bei den ersten Anzeichen einer unwillkürlichen Anspannung, die etwa durch Angstgefühle oder Stress erzeugt wurde, bewusst eine körperliche progressive Entspannung der Muskeln herbeiführen. Betroffene von Angststörungen, Burnout, posttraumatischen Belastungsstörungen, Migräne, Kiefergelenkserkrankungen (CMD) oder Schlafstörungen können beispielsweise von den positiven Effekten der progressiven Muskelentspannung profitieren.

Der Erfinder der progressiven Muskelentspannung, Dr. Jacobson, nutzte die Entspannungstechnik vordergründig, um PatientInnen im Umgang mit Angstzuständen zu helfen. Inzwischen wurde die Indikation der PMR auf zahlreiche weitere physische und psychische Krankheitsbilder ausgeweitet. Entspannung kann heilsam sein. So hat beispielsweise hat die amerikanische medizinische Fachgesellschaft der Schlafmedizin die progressive Muskelrelaxation als wirksame Behandlungsmethode für chronische Schlafstörungen anerkannt.

Im Bereich der psychischen Erkrankungen und seelischen Belastungen wird die von Jacobson entwickelte Entspannungstechnik häufig angewendet bei:

• Angststörungen
• Burnout
• Posttraumatischen Belastungs-, Stress- und Traumafolgestörungen (inkl. PTBS)
• Depressionen
• Sexuellen Funktionsstörungen
• Stressinduzierten somatischen Erkrankungen (etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
• Chronischen Schmerzen
• Zwangsstörungen
• ADHS
• Konzentrationsproblemen
• Innerer Unruhe
• Chronische Schlafstörungen

Neben dem Einsatz im Rahmen einer Therapie, eignet sich die progressive Entspannung der Muskeln auch zur Gesundheitsvorsorge.

Oft verkrampft sich die Muskulatur bei seelischen Stresszuständen. Ein bewusster Spannungsabbau und das Wiederfinden von Entspannung kann bei psychischen Beschwerden wichtig sein. Die progressive Muskelentspannung führt bei PatientInnen mit beispielsweise Angststörungen, einem Burnout-Syndrom oder einer posttraumatischen Belastungsstörung zu einer fortschreitenden Reduktion der muskulären Anspannung sowie einer Normalisierung von Atmung, Puls und Blutdruck. Dadurch lässt innere Unruhe, Angst oder Stress häufig ebenfalls nach und Entspannung kann vermehrt erreicht werden.

Zitat: "Spannungsabbau ist keine psychiatrische Behandlung, sondern physiologische Selbststeuerung, bei der nicht der Psychiater, sondern der Patient die dominierende Rolle spielt". (Buch "You Must Relax" von Jacobson)

ÄrztInnen empfehlen häufig die progressive Muskelentspannung in Kombination mit einer Psychotherapie, um eine Linderung von Symptomen, bei verschiedenen Krankheitsbildern, zu erreichen. So kann bei Angststörungen oder einem Burnout-Syndrom laut Studien eine solche kombinierte Herangehensweise wirkungsvoller sein, als eine alleinstehende Psychotherapie oder Entspannungstechnik.

Psychotherapie kann einer Person beispielsweise dabei helfen, Gefühle, Gedanken oder Verhaltensweisen, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen, zu erkennen und aktiv zu verändern. Die progressive Muskelrelaxation ist eine Technik, die durch den Effekt der körperlichen Entspannung sich auch auf die psychische Ebene positiv auswirkt, denn Beschwerden wie Angst, Unruhe oder Stress manifestieren sich oft in körperlichen Symptomen wie beispielsweise einem beschleunigten Herzschlag.

Die Wirksamkeit von progressiver Muskelentspannung wurde bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt und hat sich als klinisch wertvolle Maßnahme für zahlreiche Krankheitsbilder erwiesen. Diese belegten beispielsweise, dass progressive Muskelentspannung Angstzustände, Depressionen und Stress lindern und das Wohlbefinden und die Lebensqualität verbessern kann. Auch Schwangere, die an Angstzuständen wegen der Coronapandemie litten, reduzierten durch PMR ihre Angstzustände. Eine weitere Studie zeigte, dass die Muskelentspannung zur Bewältigung schwieriger Situationen hilfreich sein kann.

Wird die Entspannungstechnik PMR nach Jacobson erlernt, beginnt dies meist, indem geübt wird, dass bestimmte Muskeln oder Muskelareale für eine definierte Zeit angespannt werden. Auch wird sich mit dem damit einhergehenden Körpergefühl vertraut gemacht. Aktiviert werden unterschiedliche Muskeln von Kopf bis Fuß. Unter anderem auch solche, die man normalerweise nicht gezielt anspannt, die aber bei Stress unwillkürlich verkrampfen können. Daher ist es oft eine neue Erfahrung, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung dieser Muskeln bewusst wahrzunehmen.

Anschließend wird erlernt, angespannte Muskeln bewusst locker zu lassen und das Gefühl wahrzunehmen, wenn die Anspannung nachlässt und Entspannung einsetzt. Die Fähigkeit, zwischen völlig entspannten und angespannten Muskeln unterscheiden zu können, wächst mit der Zeit.

Haben PatientInnen die Technik zur Entspannung einmal erlernt, können sie sie bei Bedarf eigenständig nutzen, um aufkommende Gefühle von innerer Anspannung, Unruhe, Angst oder Stress besser zu managen. Sie können sich selbst wieder in einen Zustand der Entspannung versetzen.

Progressive Muskelentspannung kann im Liegen oder Sitzen (beispielsweise in einem gemütlichen Sessel) praktiziert werden. Zu Beginn wird häufig die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper gelenkt: Wie fühlt sich dieser gerade an? Gibt es in einigen Bereichen mehr Spannung oder Verkrampfungen als in anderen Bereichen? Wichtig ist, dass die Position während der progressiven Muskelentspannung bequem ist, sonst wird es schwierig, körperliche und seelische Entspannung zu finden.

Eine Übung der progressiven Muskelentspannung dauert etwa 20 bis 30 Minuten. Während dieser Zeit werden zahlreiche Muskeln von Kopf bis Fuß (oder umgekehrt) in einer Sequenz bewusst angespannt und entspannt. Auch kürzere Sequenzen sind möglich.

Ob lange oder kurze Sequenz - wenn ein Muskel angespannt wird, gilt es die Spannung für etwa fünf bis sieben Sekunden zu halten. Die Atmung wird bewusst an die Muskelaktivität angepasst, während der Anspannung wird eingeatmet und während der Entspannung der Muskulatur ausgeatmet. Der Atem sollte während der PMR nicht angehalten werden, da dies die Anspannung im Körper steigern kann. Für etwa 20 bis 30 Sekunden nach dem Entspannen der Muskulatur wird die Aufmerksamkeit auf dem gerade aktivierten Muskel gelenkt und erkundet, wie sich dieser nun verändert anfühlt.

Bei einer Ganzkörper-Übung wird mit 16 Muskelgruppen (das Anspannen dauert etwa fünf bis sieben Sekunden, das Entspannen und bewusste Wahrnehmen anschließend weitere 20 bis 30 Sekunden). Dies kann folgendermaßen aussehen:

Wer wenig Zeit hat, kann sich auch auf die Muskeln konzentrieren, die sich am meisten angespannt anfühlen. Die progressive Muskelentspannung lässt sich außerdem auch mit Atemübungen oder Meditation kombinieren. Zu berücksichtigen ist, dass Entspannung als Fähigkeit ein gewisses Maß an Übung erfordert.
 

Progressive Muskelentspannung ist eine wissenschaftlich fundierte und nachweislich effektive Technik zur Entspannung, bei der die Muskeln im ganzen Körper bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Sie kann dabei helfen, körperliche Parameter wie Atmung, Puls und Blutdruck zu normalisieren, wodurch psychische Beschwerden wie Gefühle von Angst, innerer Aufregung und Unruhe oder Stress abgeschwächt werden können.

Gekoppelt mit einer Psychotherapie können in den Oberberg Kliniken für Psychiatrie, Psychosomatik, Psychotherapie und Stressmedizin seelische Krisensituationen oder psychische Krankheitsbilder umfassender behandelt werden.

Dies können Angststörung, Burnout, Stress- und Traumafolgestörungen (inkl. PTBS) aber auch chronische Schmerzen oder Schlafstörungen sein. Die Oberberg Fachkliniken bieten vielerlei verschiedene und moderne Therapiemethoden, wie die Muskelrelaxation. Hier finden Sie einen Überblick über Behandlungsverfahren bei Oberberg.