Resilienz stärken

Bei einer Studie der Berliner Charité wurden 1.007 Personen zu ihrer Situation während der Covid-19-Pandemie befragt. 24,1 % der Befragten berichteten von psychischen Belastungen während des Zeitraums der Corona-Pandemie. Gerade in Krisenzeiten zeigt sich, dass es wichtig ist, die psychische Widerstandskraft zu stärken. Wir haben einige hilfreiche Informationen und Tipps zur Resilienz und Stress für Sie zusammengestellt.

Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft einer Person. Damit ist die Fähigkeit gemeint, schwierige Lebenssituationen und Krisen zu überstehen, ohne psychische Beeinträchtigungen zu entwickeln.

Stressige Lebensphasen, wie beispielsweise in Folge einer Kündigung, Trennung oder Pandemie, führen zu negativen Gedanken und Emotionen. Fehlen Strategien zur Bewältigung der Krise, kann die psychische (und physische) Gesundheit beeinträchtigt werden. Deshalb ist es wichtig zu über eine starke Resilienz zu verfügen.

Ein Teil der Resilienzentwickelt sich bereits in der frühen Kindheit. Sie kann jedoch in jedem Lebensalter gefördert werden. Sie ist kein festes Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein dynamischer Prozess. Die Stärkung der Resilienz kann erlernt werden. Krisen können dann als Chance wahrgenommen werden, um an ihnen zu wachsen.

Die „sieben Säulen der Resilienz“ sind ein Modell zur Förderung der psychischen Widerstandskraft. Jede Säule stellt eine Kompetenz dar. Die einzelnen „Säulen der Resilienz" ergänzen und verstärken sich gegenseitig. Kompetenzen sind bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt und verschiedenen effektiv hinsichtlich der Fähigkeit, Krisen zu meistern. Die Aneignung mancher Kompetenzen benötigt mehr Training als andere.

Zu den "sieben Säulen der Resilienz" können kurze Übungen im Alltag durchgeführt werden, die eine positive Auswirkung auf den Umgang mit schwierigen Situationen haben:

• Optimismus
  Bewusstmachen aller aktuellen Emotionen. Anschließend für die positiven Emotionen entscheiden und diese in den Vordergrund rücken. Bei dem Wunsch nach Veränderung diesen konstruktiv und optimistisch angehen.

• Akzeptanz
  Akzeptieren, dass eine Krise eingetreten ist. Gedanken, was hätte getan werden können, um diese zu verhindern, vermeiden. Durch das Annehmen der Situation kann deren Bewertung verändert und besser mit ihr umgegangen werden.
   
• Lösungsorientierung
  Bewusstmachen, dass es für jedes Problem eine Lösung gibt. Lösungswunsch bewusst machen, dann aktiv darauf hinarbeiten. Erfolgreiche Lösungen aus der Vergangenheit können Anhaltspunkte bieten.
   
• Opferrolle verlassen
  Durch Vertrauen in sich selbst, Aufgaben und Krisen bewältigen zu können, entsteht Mut und Stärke. Negative Einstellungen sich selbst gegenüber identifizieren und falsifizieren. Bewusstmachen der eigenen Stärken und Kompetenzen. Dies ermöglicht eine bessere Einflussnahme auf das eigene Leben und stärkt die Selbstwirksamkeit.
   
• Eigenverantwortung übernehmen
  In Konflikten Schuldzuweisungen vermeiden und negative Gefühle ziehen lassen. Durch die Übernahme von Eigenverantwortung resultieren positive Einstellungen gegenüber anderen, die einem selbst daraufhin auch positiver begegnen. Eine schnelle und konstruktive Lösung wird möglich.
   
• Netzwerkorientierung
  Durch den Aufbau eines stabilen sozialen Umfelds entsteht ein Netzwerk, das in Krisen Halt gibt. Ein derartiges Umfeld kann beispielsweise ein Sportverein oder Freundeskreis sein, zu dem regelmäßiger Kontakt besteht.
   
• Zukunftsplanung
  Bewusstmachen von Wünschen und Ziele festlegen. Mittels Erstellung eines Plans zur Zielerreichung kann auf diese hingearbeitet werden und Erfolg wird wahrscheinlich.

Der Weg zu mehr Resilienz liegt darin, mehr Erholungsphasen zu schaffen und nachhaltiger mit den eigenen Kräften umzugehen. So können Situationen von Überforderung vermieden werden. Zur Steigerung der Stresstoleranz bieten sich folgende Empfehlungen an:

• Achtsamkeit als Weg zum Aufbau von Akzeptanz nutzen. Akzeptanz fördert den Optimismus
• Nachhaltiger Umgang mit eigenen Ressourcen: Grenzen setzen, spüren und akzeptieren
• Regelmäßig Pausen einlegen, um sich nicht zu überfordern und eine gute Leistung zu ermöglichen
• Angemessenes Arbeitspensum, um Überarbeitung zu vermeiden
• Nein-Sagen lernen, wenn man etwas nicht machen möchte oder keine Zeit dafür hat
• Erfolgstagebuch führen. Dadurch werden Stärken bewusst gemacht. In Krisen besteht dann Zuversicht, dass Lösungsmöglichkeiten verfügbar sind
• Hilfe annehmen oder erfragen, wenn es einem schlecht geht oder Unterstützung benötigt ist
• Austausch durch Gespräche mit Kollegen, Freunden oder Familie
• Selbstwirksamkeit stärken, z.B. durch Annahme von Lob und Eigenlob
• Natur als Kraftquelle nutzen, um das Immunsystem zu stärken und einen neuen Blick auf die Dinge zu gewinnen
• Soziales Netzwerk aktivieren und regelmäßig Kontakte pflegen. Soziale Beziehungen sind ein wichtiger Schutzfaktor vor Stress und können ein Gefühl von Sicherheit bieten
• Emotionen verarbeiten, wobei unangenehme Emotionen zugelassen werden sollten, um sie dann loslassen zu können
• Prioritäten setzen, um Überforderung zu vermeiden und den Blick für das Wesentliche zu behalten
• Schlafhygiene betreiben durch nur "ruhige Aktivitäten" vor dem Zubettgehen, ähnliche Schlafenszeiten, ausreichende Schlaflänge und direktes Aufstehen nach Erwachen
• Sport treiben um Stress abzubauen, die Gesundheit zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern
• Gesunde Ernährung, die den Körper optimal mit Nährstoffen versorgt. Grundsätzlich Heißhungerattacken vermeiden, Fastfood und Süßigkeiten als Ausnahme genießen
• Wohlfühlen durch eine schöne Wohnumgebung, gemütliche Kleidung und persönliche Vorlieben

Durch die Covid-19-Pandemie ist eine neue Situation auf unbekannte Zeit eingetreten, die beunruhigende Emotionen auslösen kann. Durch gezielte Bewältigungsstrategien können wir mit der ungewohnten Situation besser umgehen. Folgende Tipps bieten Möglichkeiten, sich besser wohlzufühlen, für sich zu sorgen und während der Pandemie die eigene Resilienz zu stärken:

• Regelmäßige Erholung – beispielsweise in Form von gutem Essen, Kontakt mit Freunden oder Wellness. Einen Sonnenuntergang beobachten, in die Natur gehen, in der Badewanne liegen oder ein gutes Buch zu lesen kann entspannen helfen.
• Tag/Woche strukturieren – Planung vermeidet Unsicherheit und Stresssituationen. Deshalb ist es hilfreich, sich To-Do-Listen zu erstellen und Erledigtes als Erfolg zu visualisieren.
• Routinen beibehalten – Versuchen Sie, auch in Kurzarbeit oder im Homeoffice Routinen wie eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung beizubehalten. Sollten im Home-Office Arbeitszeiten und -abläufe nicht wie zuvor möglich sein, etablieren Sie neue Routinen. Das vermeidet Frust und Langeweile.
• Sport – führt zu Stressabbau und steigert Gesundheit und Wohlbefinden.
• Selbstfürsorge – Pausen einlegen, Hobbys nachgehen, ausreichend schlafen, regelmäßig bewegen, frische Luft genießen. Dies fördert die psychische und physische Gesundheit.
• Kontakte pflegen trotz Abstandsregelungen – beispielsweise mit Telefonaten, Videocalls, sozialen Medien oder gemeinsamen Spaziergängen.
• Bei akuter Belastung Hilfe suchen. – professionelle Unterstützung (von Hausärzten, Psychologen, Telefonseelsorge oder Videoberatung) oder Unterstützung von Freunden und Angehörigen einholen. Es ist normal, von der Pandemiesituation überfordert zu sein und dementsprechend wichtig, sich einzugestehen, dass man Hilfe braucht.
• Bedachter Umgang mit Informationen – versuchen Sie, sich nur bei vertrauenswürdigen Quellen zum Pandemiegeschehen zu informieren, sowie nur zu bestimmten und begrenzten Zeiten.
• Negative Gefühle anerkennen, positive bestärken – unangenehme Gefühle wie Frust oder Angst zu akzeptieren, kann dabei helfen, sich davon zu lösen. Versuchen Sie den Fokus auf positive Gedanken und Aktivitäten zu legen und die Krise als Herausforderung zu betrachten und mit Zuversicht anzunehmen.
• Verantwortungsübernahme – Anderen zu helfen senkt das Gefühl der Machtlosigkeit und kann auch die eigene Dankbarkeit stärken.

Achtsamkeit ist ein besonderer Bewusstseinszustand, der Welt zu begegnen. Sie kann eine Lebenseinstellung sein oder eine punktuell angewendete Methode, um für psychisches Wohlbefinden zu sorgen. Achtsamkeit gezielt zu erlernen und zu stärken, hilft dabei, Resilienz und Selbstwirksamkeit zu entwickeln. Im Zustand der Achtsamkeit gilt es, negative Gefühle und Gedanken anzunehmen und nicht zu bewerten. Achtsamkeit bewirkt mehr innere Ruhe, Gelassenheit und eine klarere Sicht auf die Dinge.

Folgende Methoden können unsere Achtsamkeit steigern:

• Progressive Muskelrelaxation (PMR) – in kurzen Episoden werden Muskelgruppen angespannt und wieder lockergelassen.
• Meditation – Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen werden wahrgenommen, ohne bewertet zu werden.
• Sportliche Betätigung
• Spaziergänge in der Natur

Übungen zur Achtsamkeit:

Es gibt einfache Übungen, die Sie in den Alltag integrieren können, um kurze Momente der Achtsamkeit zu inegrieren.

• Übung „Stoppen“: Unterbrechen aller Tätigkeiten und Gedanken, um innezuhalten. Tiefe, achtsame Atemzüge nehmen. Bewusstwerden, was gerade vor sich geht. Dann Rückkehr in die Ausgangssituation, fortfahren oder etwas konkret verändern. Der Auslöser des „Stoppen“ sollte ein externer Reiz sein, wie beispielsweise das Hören von Kirchenglockengeläut oder ein manuell eingestellter Wecker.
• Übung „Rad der Achtsamkeit“: 1: Fokus auf die Außenwelt: Was höre ich? Was sehe ich? Was rieche ich? 2: Fokus auf die Innenwelt: Was fühle ich? Was denke ich? Was empfindet mein Körper? 3: Etikettieren: Was ist angenehm? Was ist unangenehm? Was ist neutral?
• Übung „5-4-3-2-1-Methode“: 5 Dinge die ich höre, 5 Dinge die ich sehe, 5 Dinge die ich körperlich spüre vergegenwärtigen. Anschließend fortfahren mit 4 Dingen zu allen Kategorien, mit 3 etc.
• Übung „Benennen“: Aktuellen Zustand vergegenwärtigen. Ist er positiv, neutral oder negativ? Die Etikettierung der Gedanken und Gefühle führt zur Akzeptanz dieser und macht achtsamer.

Um psychisch gesund durch die Krise zu kommen und Ihre Resilienz zu fördern, gibt es Dinge, auf die Sie in Ihrem Alltag achten können.

• Umweltfaktoren wie laute und schmutzige Umgebungen meiden
• Gesunde Ernährung
• Ausreichend Schlaf
• Stressabbau
• Konsum von Alkohol und anderen schädlichen Substanzen meiden
• Eigene Quellen für mentale Stärke und Erholung finden
• Angemessenes Arbeitspensum
• Sport und Bewegung
• Tätigkeiten mit Suchtfaktor (z.B. Glücksspiele) meiden
• Freundeskreis aktiv pflegen
• Hobbys nachgehen
• Selbstvertrauen stärken
• Gefühle zulassen und verarbeiten
• Selbstreflektion über Wünsche, Ziele und Zufriedenheit betreiben

Durch eine gestärkte Resilienz verbessert sich der Umgang mit Stress. Sie kann vielerlei Erkrankungen vorbeugen und uns für Krisen wappnen.