Mit Autogenem Training Stress abbauen

Die Herausforderungen des Alltags und der beschleunigten Arbeitswelt führen bei vielen Menschen zu einem hohen Stresslevel. Entspannungsverfahren wie das Autogene Training können dabei helfen, dass dieser Stress nicht auf die Gesundheit schlägt. Bei vielen Menschen wächst das Bewusstsein, dass Entspannung wichtig ist, um erfolgreich und gesund zu bleiben. Aktivitäten wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Meditation werden deshalb immer populärer. Das Autogene Training gehört zu den bekanntesten Entspannungsverfahren. Es hat die Funktion, durch geistige Übungen die Funktionsweise der Psyche zu regulieren.

Was ist das Autogene Training?

Das Autogene Training ist eine Therapiemethode, deren Ziel es ist, sich selbst in den Zustand von Entspannung zu bringen. Die vegetativen Körperfunktionen, wie beispielsweise Herzschlag und Atmung, werden dabei mittels einer Form der Selbsthypnose in einen Ruhezustand versetzt.

Autogenes Training besteht aus zwei Phasen. In der ersten Phase des autogenen Trainings, der „Grundstufe“, wird Entspannung durch Übungen eingeleitet, die ein Gefühl von Ruhe, Schwere und Wärme erzeugen sollen. Dann wird sich auf die Beeinflussung von körperlichen Prozessen konzentriert, indem gedankliche Übungen zu bestimmten Bereichen des Körpers durchgeführt werden.

In der zweiten Phase, der „Oberstufe“, werden bildlichen Vorstellungen ins Bewusstsein gerufen, die dem Zweck der Selbstreflektion oder der Selbstanalyse dienen soll. Ursprünglich sollte das autogene Training allein ohne Begleitung erfolgen. Heute ist es typisch, dass es unter psychotherapeutischer Begleitung erlernt wird. Der Psychotherapeut kann in der "Oberstufe" Übungen zur Konfliktbewältigung anleiten und den Patienten dabei helfen, Lösungswege für aktuelle Krisen zu entwickeln.

Stressreduktion durch bewusste Beeinflussung des Körpers

Um die verschiedenen Bereiche des Körpers in der Unterstufe zu beeinflussen, gibt es verschiedene Übungen, die im Rahmen des autogenen Trainings durchgeführt werden können. Beispiele sind dafür die „Schwereübung“ und die „Wärmeübung“. In einer anderen Übung wiederum erfolgt eine bewusste Konzentration auf die Atmung, auf das Sonnengeflecht, das Herz und die Stirn. Das Ziel besteht darin, die Atmung durch Konzentration zu beeinflussen, beispielsweise durch eine Stabilisierung und Beruhigung der Atemfrequenz. Das Ganze erfolgt über sogenannte Vorsatzformeln.

Die Patienten stellen sich einen bestimmten Zustand ihres Körpers vor und nutzen diese Vorstellung, um die Funktionen des Körpers zu beeinflussen. Durch die regelmäßige Wiederholung der Übungen und die erfolgreiche Beeinflussung von Funktionen des Körpers können die Patienten somit erlernen, wie sie ihren Körper in stressigen Situationen beruhigen können. Durch die bewusste Beeinflussung von Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag kann Stress reduziert werden. Durch das ständige Wiederholen der Übungen wird die Stressreduktion zu einer Fähigkeit, die in jeder beliebigen Situation abgerufen werden kann.

Die Körperhaltung spielt beim Autogenen Training eine wichtige Rolle. Die Übungen erfordern bestimmte Haltungen, um richtig zu funktionieren. Im autogenen Training können die Übungen z.B. im Liegen, im Sitzen oder in der Kutscherhaltung erfolgen. Dabei sitzt die Person mit vorgebeugtem Oberkörper und auf den Beinen abgelegten Armen auf einem Stuhl.

Autogenes Training erfordert einen vergleichsmäßig hohen Lernaufwand: Durch Anleitung eines Experten kann die Selbsthypnose bei einem täglichen zwei- bis dreimaligen Training innerhalb von circa 10-12 Wochen erlernt werden. Bis die Unterstufe beherrscht wird, kann es auch ein Jahr dauern. Der Entwickler des Autogenen Trainings Johannes Heinrich Schultz hatte vorgesehen, dass das Training nicht unter Anleitung erfolgt, sondern durch selbstständige Übung. In heutiger psychotherapeutischer Praxis ist es jedoch üblich, dass angeleitete Übungen in Gruppensettings stattfinden. Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings ist in mehreren Studien und Metaanalysen belegt und umfasst alle Altersgruppen.
 

Für wen eignet sich Autogenes Training?

Das Anwendungsfeld von Autogenem Training betrifft vor allem Bereiche und Berufsgruppen, in denen Menschen regelmäßig unter hohem Stress stehen. Dies sind Bereiche wie der Leistungssport, der Lehrbereich, das Management oder andere Berufe mit einer hohen Rate an Burnout-Erkrankungen. Außerdem wird Autogenes Training bei zahlreichen psychischen und psychosomatischen Störungen angewendet, wo es je nach Krankheitsbild unterschiedlich eingesetzt werden kann.

Anwendungsfelder können beispielsweise Angststörungen und Depressionen sein. Bei physiologischen Fehlregulationen, psychotischen Störungen und in weiteren wenigen Ausnahmefällen sollte kein Autogenes Training angewendet werden. Autogenes Training kann auch eine präventive Funktion erfüllen. Sowohl als Prävention für psychische Erkrankungen wie Burnout aber auch für körperliche Erkrankungen wie arterielle Hypertonie.