Gesunde Ernährung und Depression – über den Zusammenhang von Nahrungsmitteln und Psyche

Der Mensch ist, was er isst – das wusste schon der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach.  Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch für die psychische Gesundheit wichtig. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen erforschen die Frage, ob eine bestimmte Ernährungsweise das Risiko für das Auftreten von depressiven Episoden senken kann. Einfache Tricks, wie die populären Auffassungen, der Verzehr von Schokolade oder Bananen mache glücklich, funktionieren in der Regel leider nicht. Trotzdem gibt es wissenschaftliche Empfehlungen für eine Ernährungsumstellung, die relativ leicht umzusetzen ist und das Risiko einer depressiven Episode senken kann.

Zusammenfassung
Bei der Entstehung einer depressiven Erkrankung sind diverse Faktoren beteiligt. Oft treten Veränderungen in der Funktionsweise des zentralen Nervensystems auf. Diese Veränderungen können durch verschiedene Ansätze (Neurotransmitter-Hypothese, Zytokin-Hypothese) erklärt werden. Unabhängig von den jeweiligen Erklärungsansätzen empfehlen Wissenschaftler die mediterrane Ernährungsweise, die durch einen hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren und einem eher geringen Proteinanteil gekennzeichnet ist.

Wie der Lebensstil die Stimmung beeinflusst

Die Ätiologie, also die Entstehung von Depressionen, ist komplex und basiert oft auf einer Kombination multipler Faktoren. Dabei können sowohl kognitive, genetische, als auch physiologische Faktoren (z.B. Hormone, Neurotransmitter) eine entscheidende Rolle spielen. Aber auch beispielsweise Erfahrungen in der Kindheit oder Schicksalsschläge und langanhaltend belastende Lebenssituationen im Erwachsenenalter können zu der Entstehung einer Depression beitragen. Neben diesen Faktoren, die kaum beeinflussbar sind, kann auch der persönliche Lebensstil als weiterer Umweltfaktor darauf einwirken, ob eine depressive Episode auftreten wird. Dabei spielen vor allem Faktoren wie Schlafgewohnheiten, Bewegung und Ernährung eine wichtige Rolle [1].

So vielschichtig die Entstehung einer Depression ist, so komplex ist auch der Zusammenhang zwischen Depressionen und Ernährung. Viele Studien nehmen an, dass es auch hierbei zu einer Interaktion verschiedener Faktoren kommt. So wird beispielsweise ein bidirektionaler Zusammenhang zwischen Darmbakterien, Stress und Depressionen vermutet. Eine Zusammenfassung diverser Studien (Review) konnte zeigen, dass sich Stress und Depressionen negativ auf das Wachstum (gutartiger) Darmbakterien auswirken können, was wiederum zu einem erhöhten Risiko für Stressanfälligkeit, Depression und einer ungünstigen Nahrungswahl führen kann [2]. Ernährung wurde in dieser Studie als einflussreichster Prädiktor für die Konstellation von gutartigen Darmbakterien identifiziert.  

Die passende kann bestimmte Neurotransmitter im Gehirn aktivieren, welche depressive Episoden vorbeugen können.

Auch die Veränderung anderer, mit dem Metabolismus assoziierten Faktoren können durch Stress und Depressionen beeinflusst werden und z.T. Übergewicht begünstigen. So zeigten Frauen in einer doppelblind Studie mit einer depressiven Krankengeschichte, nach dem Verzehr zweier fettiger Mahlzeiten hierbei beispielsweise höhere Werte des Stresshormons Cortisol als eine Kontrollgruppe [3]. Auch in zahlreichen anderen Studien wird der Zusammenhang zwischen Übergewicht und der Entstehung von Depressionen postuliert. Eine Längsschnittstudie konnte zeigen, dass eine bestehende Depression im frühen Erwachsenenalter das Auftreten von Übergewicht im späten Erwachsenenalter bei Frauen vorhersagen kann und umgekehrt [4].

Nicht nur die Ernährung kann sich also auf das Auftreten von depressiven Episoden auswirken. Ebenso beeinflusst die Erkrankung selbst oft das Essverhalten der Betroffenen. Dieser Zusammenhang ist deshalb nicht zu unterschätzen, weil es sich bei Depressionen um eine psychische Krankheit handelt, die häufig durch dauerhaft wiederkehrende Episoden gekennzeichnet ist. Deshalb können sich dysfunktionale Essgewohnheiten entwickeln, die für Körper und Psyche zur Belastung werden [4,5]. Ernährung kann auf unterschiedliche Weise auf den Ausbruch einer Depression oder die Wiederkehr depressiver Episoden Einfluss nehmen.

Gesundheit und Körperliches Wohlbefinden
Ein gesunder Lebensstil hat eine vorbeugende Funktion für viele Krankheiten [1]. Durch eine gesunde Ernährung steigt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Sich mit der eigenen Ernährungsweise wohlzufühlen ist ein wichtiger Faktor für allgemeine Lebenszufriedenheit. Die Ansprüche, die an unsere Ernährung gestellt werden, sind jedoch so hoch, dass der Wunsch, sich richtig zu ernähren, auch zu einer Belastung werden kann. Deswegen kreist die Frage nach der richtigen Ernährung nicht ausschließlich darum, was tatsächlich gegessen wird, sondern auch darum, wie wir uns damit fühlen.

Nicht jeder hat die Zeit oder das Geld, sich ein perfektes Ernährungsprogramm zusammenzustellen. Es ist wichtig, eine Balance zwischen den eigenen Vorlieben, der Lebenssituation und den Inhaltsstoffen der Nahrung zu finden. Deshalb sind nicht alle Empfehlungen rund um das Thema Ernährung für alle Menschen gleich geeignet.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen, um Ihre psychische Widerstandskraft zu stärken und depressiven Episoden vorzubeugen, können Sie sich an den folgenden Empfehlungen orientieren.

Neurotransmitter

Die Prozesse, die zu typischen Symptomen der Depression wie Antriebslosigkeit oder Niedergeschlagenheit führen, laufen größtenteils im zentralen Nervensystem ab. Dabei können die sogenannten Neurotransmitter eine Rolle spielen. Das sind chemische Botenstoffe, die die Übertragung von elektrischen Signalen zwischen Nervenzellen steuern und deshalb entscheidend für die Funktionsweise des Gehirns sind. Bestimmte Nährstoffe, die durch Lebensmittel aufgenommen werden, können einen Einfluss auf die Art und Weise haben, wie Neurotransmitter im Gehirn wirken.

Bei Personen mit einer Depression wird häufig ein Defizit der Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin festgestellt. Durch die Einnahme bestimmter Lebensmittel kann versucht werden, diesem Defizit entgegenzuwirken. Der einfache Verzehr von Lebensmitteln, in denen die Transmitter natürlicherweise vorkommen, funktioniert jedoch nicht. Die sogenannte Blut-Hirnschranke verhindert, dass Inhaltsstoffe aus der Blutkreisbahn einfach in das Gehirn vordringen. Deshalb kann zum Beispiel der Verzehr von serotoninreichen Bananen noch nicht helfen, die Serotoninausschüttung im Gehirn anzuregen [6].

Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die sich auf die körpereigene Serotoninproduktion auswirken können, sind die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin. Tryptophan wird nicht vom Köper selbst hergestellt, weshalb die Aufnahme durch Lebensmittel umso wichtiger ist.

Tryptophan erhöht die Stresstoleranz

Wenn im Gehirn ein Serotoninmangel herrscht, kann dies zu Stimmungsschwankungen und depressiven Symptomen führen. Tryptophan ist eine Substanz, die eine wichtige Rolle in der Serotoninherstellung spielt. Es kommt in größeren Mengen zum Beispiel in Soja-Bohnen, Cashew-Kernen, ungesüßtem Kakao-Pulver oder Haferflocken vor.

Entscheidend dafür, wie das Tryptophan wirken kann, ist jedoch nicht nur die Menge der Substanz, die wir zu uns nehmen, sondern vor allem auch das Verhältnis von anderen Nährstoffen innerhalb unserer Ernährung. Wenn der Proteinanteil in der Nahrung im Verhältnis zu den aufgenommenen Kohlenhydraten relativ niedrig ist, dann kann das aufgenommene Tryptophan effektiver auf die Serotoninherstellung wirken. Studien konnten belegen, dass eine proteinarme Ernährung bei stressanfälligen Menschen zu einer Zunahme der Stresstoleranz führen kann [7].

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Menschen, die besonders stressanfällig sind, durch eine Ernährungsweise, die proteinarm und kohlenhydratreich ist, besser auf Stress reagieren und so dem Auftreten einer depressiven Episode vorbeugen können. Dazu bietet es sich an, den Verzehr von rotem Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu reduzieren und vermehrt zu Getreideprodukten, Gemüse und Obst zu greifen.

Eine ausgewogene Ernährung hilft nicht nur der physischen, sondern auch der psychischen Gesundheit

Zytokine und Gesunde Fette

Neuere Studien betonen jedoch vor allem den Zusammenhang zwischen Zytokinen und der Entstehung von depressiven Symptomen. Durch chronischen Stress wird das sympathische Nervensystem dauerhaft aktiviert, welches wiederum zu einer Aktivierung des Immunsystems und einem erhöhten Level pro-inflammatorischer Zytokine führen kann [8].

Erhöhte Zytokin-Werte wurden in einigen Studien mit Depressionen assoziiert. So zeigte auch eine Längsschnittstudie im Jahr 2020, dass hohe Zytokin-Level (TNFα-Level) bei Patienten mit Depressionen eine schwere depressive Symptomatik nach 4 Monaten vorhersagen konnten [9]. Die genaue Wirkung zwischen Zytokinen und Depressionen ist jedoch sehr komplex und darum bislang nicht vollständig geklärt (z.B. Kausalität des Zusammenhangs) [10].

Die körpereigene Herstellung von bestimmten Zytokinen kann durch die Aufnahme von mehr Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren verringert werden [11]. Das kann in der Ernährung umgesetzt werden, indem anstelle von Fleisch mehr Fisch gegessen wird und mehr Olivenöl anstelle von Sonnenblumenöl verwendet wird. Auch Leinöl wird häufig als Wundermittel für die körperliche und geistige Gesundheit bezeichnet. Tatsächlich ist es besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und kann zum Beispiel einfach zum Frühstück eingenommen werden.

Wichtig ist dabei, auf die richtige Lagerung zu achten. Das Öl sollte dunkel gelagert werden, weil es sonst schnell ranzig werden kann. In einer Studie konnte die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von 12 Wochen bei Patienten mit einer bipolaren Depression zu einer signifikanten Reduktion der Symptomatik führen, verglichen zu einer Placebo-Gruppe [12].

Nahrungsergänzungsmittel als Lösung?

Neben einer Umstellung der Ernährungsweise bietet sich auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an.

Häufig wird bei Menschen mit Depressionen ein Mangel an Folat festgestellt, einem Vitamin, dessen Einnahme ein erneutes Auftreten depressiver Symptome wie Stimmungstiefs vorbeugen kann. Eine Metaanalyse zeigte, dass die Nahrungsergänzung durch die künstlich hergestellte Folsäure die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass depressive Menschen gut auf die Behandlung mit Antidepressiva ansprechen [13].

Die Forschungslage zum Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln auf Depressionen ist allerdings nur bedingt vielversprechend. Die großangelegte Studie MooDFOOD im Auftrag der Europäischen Union, die von 2014 bis 2018 in verschiedenen europäischen Ländern durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei übergewichtigen Menschen, eine depressive Symptomatik nicht reduzieren konnte oder sie teilweise sogar verschlimmert hat. Die Wirkung hängt stark von den individuellen Eigenschaften der betroffenen Personen ab. Es ist deshalb nur in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu empfehlen, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wenn Sie depressiven Episoden vorbeugen wollen [14].

Depressionen und depressiven Episoden vorbeugen

Depressionen können durch bestimmte Ernährungsweisen weder geheilt noch sicher vorgebeugt werden. Es bleibt wichtig, sich bei depressiven Symptomen psychotherapeutische Hilfe zu suchen. Trotzdem kann die Ernährung vorbeugend auf die Entstehung von depressiven Episoden wirken. Sie kann die persönliche Stresstoleranz erhöhen und zum allgemeinen körperlichen und geistigen Wohlbefinden beitragen.

Empfohlen wird allgemein die sogenannte Kreta- oder Mittelmeerernährungsweise, die sowohl das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten reduziert als auch ein günstiges Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren hat. So wird die Produktion von Serotonin durch Tryptophan angeregt und die körpereigene Herstellung von Zytokinen reduziert. Eine solche Ernährung ist durch den Verzehr von viel Gemüse, Obst, Getreide, Olivenöl, Fisch, viele Kerne sowie wenig rotes Fleisch gekennzeichnet [6,15,16].  

Diese Empfehlung beruht auf den Ergebnissen verschiedener Studien. Allerdings spielen bei der Wirksamkeit einer Ernährungsumstellung die verwendeten Lebensmittel selbst nicht immer die größte Rolle. So wurde an der University of South Australia eine Studie durchgeführt, in der Menschen über mehrere Monate hinweg an Ernährungs- und Kochtrainings teilgenommen haben, um zu erlernen, mediterran zu kochen. Zusätzlich nahmen sie Fischöl ein, das reich an Omega-3-Fettsäure ist.

Menschen, die ihre Ernährung erfolgreich umgestellt haben, konnten Depressionssymptome mittelfristig eindeutig verringen. Die Forscherinnen haben zudem festgestellt, dass nicht nur die Nährstoffe allein, sondern gerade auch gemeinschaftliches Kochen und ein Fokus auf die Zubereitung des eigenen Essens einen großen Effekt auf den Verlauf einer depressiven Erkrankung haben können [17]. Eine langfristige Untersuchung des Zusammenhangs zwischen einer mediterranen Ernährungsweise und dem Auftreten depressiver Symptome an einer großen Stichprobe steht zurzeit noch aus.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, versuchen Sie, dies langsam und nachhaltig zu tun und lassen Sie sich gegebenenfalls dabei professionell unterstützen. Durch eine langfristige Umstellung der Ernährung und ausreichend Bewegung wird sowohl die körperliche als auch die psychische Widerstandskraft gestärkt und das Wohlbefinden steigt.

[1] Lopresti, A. L., Hood, S. D., & Drummond, P. D. (2013). A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: diet, sleep and exercise. Journal of affective disorders, 148(1), 12-27.

[2] Madison, A., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2019). Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current opinion in behavioral sciences, 28, 105-110.

[3] Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., & Belury, M. A. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry, 77(7), 653-660.

[4] Marmorstein, N. R., Iacono, W. G., & Legrand, L. (2014). Obesity and depression in adolescence and beyond: reciprocal risks. International journal of obesity, 38(7), 906-911.

[5] Luppino, F. S., de Wit, L. M., Bouvy, P. F., Stijnen, T., Cuijpers, P., Penninx, B. W., & Zitman, F. G. (2010). Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Archives of general psychiatry, 67(3), 220-229.

[6] Schek, A. (2003). Einfluss der Ernährung auf Depressivität und Stresstoleranz. Ernährungs-Umschau, 50, 164-169.

[7] Markus, C. R., Olivier, B., Panhuysen, G. E., Van der Gugten, J., Alles, M. S., Tuiten, A., ... & de Haan, E. E. (2000). The bovine protein α-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1536-1544.

[8] Won, E., & Kim, Y. K. (2016). Stress, the autonomic nervous system, and the immune-kynurenine pathway in the etiology of depression. Current neuropharmacology, 14(7), 665-673.

[9] Rengasamy, M., Marsland, A., McClain, L., Kovats, T., Walko, T., Pan, L., & Price, R. B. (2020). Longitudinal relationships of cytokines, depression and anhedonia in depressed adolescents. Brain, Behavior, and Immunity.

 [10] Jeon, S. W., & Kim, Y. K. (2016). Neuroinflammation and cytokine abnormality in major depression: cause or consequence in that illness?. World journal of psychiatry, 6(3), 283.

[11] Deacon, G., Kettle, C., Hayes, D., Dennis, C., & Tucci, J. (2017). Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. Critical reviews in food science and nutrition, 57(1), 212-223.

[12] Frangou, S., Lewis, M., & McCrone, P. (2006). Efficacy of ethyl-eicosapentaenoic acid in bipolar depression: randomised double-blind placebo-controlled study. The British Journal of Psychiatry, 188(1), 46-50.

 [13] Roberts, E., Carter, B., & Young, A. H. (2018). Caveat emptor: Folate in unipolar depressive illness, a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychopharmacology, 32(4), 377-384.

[14] Owens, M., Watkins, E., Bot, M., Brouwer, I. A., Roca, M., Kohls, E., ... & Visser, M. (2020). Nutrition and depression: Summary of findings from the EU‐funded MooDFOOD depression prevention randomised controlled trial and a critical review of the literature. Nutrition Bulletin.

[15] Sanchez-Villegas, A., Henriquez, P., Bes-Rastrollo, M., & Doreste, J. (2006). Mediterranean diet and depression. Public health nutrition, 9(8A), 1104-1109.

[16] Sánchez-Villegas, A., Ruíz-Canela, M., Gea, A., Lahortiga, F., & Martínez-González, M. A. (2016). The association between the Mediterranean lifestyle and depression. Clinical Psychological Science, 4(6), 1085-1093.

[17] Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A., ... & Segal, L. (2019). A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutritional neuroscience, 22(7), 474-487.