Ernährung bei Depression: Lebensmittel, die helfen können

Forschende vermuten einen bidirektionalen Zusammenhang zwischen Darmbakterien, Stress und Depressionen. Ein Review zeigt, dass Stress und Depressionen das Wachstum gutartiger Darmbakterien hemmen können. Das erhöht wiederum das Risiko für Stressanfälligkeit, Depression und eine ungünstige Nahrungswahl. Als einflussreichster Faktor für die Zusammensetzung der gutartigen Darmbakterien erwies sich in dieser Arbeit die Ernährung [Madison & Kiecolt-Glaser 2019].

Psyche und Körpergewicht beeinflussen sich gegenseitig, und zwar in beide Richtungen. Das zeigt etwa eine Studie zu fettreichem Essen: Frauen mit depressiver Vorgeschichte hatten nach zwei fettreichen Mahlzeiten höhere Werte des Stresshormons Cortisol als Frauen einer Kontrollgruppe [Kiecolt-Glaser et al. 2015]. Auch über Jahre hinweg zeigt sich der Zusammenhang: Frauen mit einer Depression im frühen Erwachsenenalter haben später ein höheres Risiko für Übergewicht, und umgekehrt [Marmorstein et al. 2014].

Ob wir uns voller Energie oder niedergeschlagen fühlen, hängt auch von chemischen Botenstoffen im Gehirn ab: den Neurotransmittern. Sie übertragen Signale von einer Nervenzelle zur nächsten und sind entscheidend für die Funktion des Gehirns. Typische Symptome einer Depression wie Antriebslosigkeit oder Niedergeschlagenheit entstehen größtenteils im zentralen Nervensystem. Bei Menschen mit Depression wird häufig ein Mangel an Serotonin und Noradrenalin festgestellt. Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Bestimmte Nährstoffe können beeinflussen, wie Neurotransmitter im Gehirn wirken.

Serotonin ist an der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit, sexueller Funktion und Schmerzwahrnehmung beteiligt. Ein Serotoninmangel kann sich unter anderem so auswirken:
• Stimmungsschwankungen: Niedergeschlagenheit, Angstzustände und Reizbarkeit.
• Schlafprobleme: Serotonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus mit. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit führen.
• Appetitveränderungen: Ein Mangel kann das Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker steigern und so zu einer Gewichtszunahme führen.
• Libidoverlust: Das sexuelle Verlangen kann abnehmen.
• Schmerzempfindlichkeit: Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen können stärker empfunden werden.
Serotoninmangel ist nicht die einzige Ursache für Depressionen. Auch andere Faktoren tragen zur Entstehung bei.

Die Banane gilt als Glücksfrucht, weil sie Serotonin enthält. Dem Gehirn hilft das leider nicht weiter. Die Blut-Hirn-Schranke funktioniert wie ein Türsteher: Sie lässt Stoffe aus dem Blut nicht einfach ins Gehirn. Serotonin aus der Banane regt die Serotoninausschüttung im Gehirn deshalb nicht an [Schek 2003].

Statt fertigem Serotonin braucht der Körper einen Baustein, aus dem er Serotonin selbst herstellt: die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan kann der Körper nicht selbst bilden, wir müssen es also mit der Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind zum Beispiel Sojabohnen, Cashewkerne, ungesüßtes Kakaopulver und Haferflocken.

Dabei zählt nicht nur die Menge, sondern auch, was sonst auf dem Teller liegt. Enthält eine Mahlzeit im Verhältnis zu den Kohlenhydraten eher wenig Protein, kann der Körper Tryptophan besser für die Serotoninherstellung nutzen. Studien deuten darauf hin, dass stressanfällige Menschen so besser mit Stress umgehen können [Markus et al. 2000]. Für den Alltag heißt das: etwas weniger rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier, dafür öfter Getreideprodukte, Gemüse und Obst.

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsprozesse dämpfen, die bei Depressionen eine Rolle spielen können. Im Mittelpunkt stehen dabei Zytokine, Botenstoffe des Immunsystems. Wer dauerhaft unter Stress steht, dessen sympathisches Nervensystem bleibt ständig im Alarmmodus. Das kann das Immunsystem aktivieren und die Menge entzündungsfördernder (pro-inflammatorischer) Zytokine erhöhen [Won & Kim 2016]. Neuere Studien bringen diese Zytokine mit depressiven Symptomen in Verbindung.

Wie eng dieser Zusammenhang sein kann, zeigt eine Langzeitstudie mit depressiven Jugendlichen: Wer hohe Werte des Zytokins TNFα hatte, zeigte vier Monate später eher eine schwere depressive Symptomatik [Rengasamy et al. 2020]. Eine Frage ist allerdings noch offen: Sind erhöhte Zytokinwerte Ursache oder Folge einer Depression? Das ist bislang nicht geklärt [Jeon & Kim 2016].

Die gute Nachricht: Über die Ernährung lässt sich gegensteuern. Ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren kann die körpereigene Herstellung bestimmter Zytokine verringern [Deacon et al. 2017]. Dafür reichen einfache Tauschregeln: öfter Fisch statt Fleisch, Olivenöl statt Sonnenblumenöl. Besonders viel Omega-3 liefert Leinöl, das sich gut ins Frühstück einbauen lässt. Lagern Sie es dunkel, sonst wird es schnell ranzig.
Was Omega-3-Fettsäuren bewirken können, zeigt eine Studie mit Patienten mit bipolarer Depression: Nach 12 Wochen täglicher Einnahme gingen ihre Symptome signifikant stärker zurück als in der Placebo-Gruppe [Frangou et al. 2006].

Fachleute empfehlen allgemein die mediterrane Ernährung, auch Kreta- oder Mittelmeerernährung genannt. Sie besteht aus viel Gemüse, Obst, Getreide, Olivenöl, Fisch und Kernen sowie wenig rotem Fleisch. Diese Ernährungsweise senkt das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten und bietet ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. So unterstützt sie die Serotoninherstellung aus Tryptophan und verringert die körpereigene Zytokinproduktion [Schek 2003; Sánchez-Villegas et al. 2006, 2016].

In einer australischen Studie von Jacka et al. (BMC Medicine, 2017) konnte die Wirksamkeit ernährungsmedizinischer Interventionen zur Behandlung der Depression nachgewiesen werden. Eine weitere Studie der University of South Australia zeigt, dass nicht nur die Lebensmittel selbst wirken. Menschen mit Depression nahmen dort über mehrere Monate an Ernährungs- und Kochtrainings teil und lernten, mediterran zu kochen. Zusätzlich nahmen sie Fischöl ein. Wer die Ernährung erfolgreich umstellte, verringerte die Depressionssymptome mittelfristig deutlich. Auch gemeinsames Kochen und die Zubereitung des eigenen Essens können den Verlauf einer Depression stark beeinflussen [Parletta et al. 2019].

Die richtige Ernährung hängt nicht nur davon ab, was Sie essen, sondern auch davon, wie Sie sich damit fühlen. Hohe Ansprüche an die eigene Ernährung können selbst zur Belastung werden. Nicht jeder hat die Zeit oder das Geld für ein perfektes Ernährungsprogramm. Finden Sie deshalb eine Balance zwischen Ihren Vorlieben, Ihrer Lebenssituation und den Inhaltsstoffen der Nahrung.

• Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Proteinen und gesunden Fetten.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks, die zu Blutzuckerschwankungen führen können und die Stimmung verschlechtern können.
• Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in pflanzlichen Quellen wie Walnüssen und Leinsamen enthalten sind.
• Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Vitamin B12 sind, wie Eier, Milchprodukte und angereicherte Getreideprodukte.
• Trinken Sie ausreichend Wasser, um dehydrierungbedingte Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit zu vermeiden.

Einige Lebensmittel und Genussmittel können sich negativ auf Stimmung und Wohlbefinden auswirken:

• Verarbeitete Lebensmittel: Viel Zucker, Fett und Salz können die Stimmung beeinträchtigen und zu Gewichtszunahme und weiteren gesundheitlichen Problemen führen.
• Alkohol: Alkohol entspannt kurzfristig, kann Depressionen langfristig aber verschlimmern und das Risiko für Alkoholmissbrauch und Abhängigkeit erhöhen.
• Koffein: Koffein kann die Stimmung beeinflussen und Angstzustände und Schlafprobleme verstärken.
• Transfette: Transfette aus vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks können Entzündungen im Körper auslösen und das Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen erhöhen.
• Rotes Fleisch: Einige Studien verbinden einen hohen Verzehr von rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für Depressionen und Angstzustände. Auch die mediterrane Ernährung sieht nur wenig rotes Fleisch vor.

Nahrungsergänzungsmittel sind leider keine Abkürzung zu besserer Stimmung. Die EU-geförderte Studie MooDFOOD untersuchte von 2014 bis 2018 in mehreren europäischen Ländern, ob sie Depressionen vorbeugen können. Das Ergebnis: Bei übergewichtigen Menschen verringerten Nahrungsergänzungsmittel depressive Symptome nicht und verschlimmerten sie teilweise sogar. Wie ein Präparat wirkt, hängt stark von der einzelnen Person ab [Owens et al. 2020].

Ein Sonderfall ist Folat: Bei Menschen mit Depression wird häufig ein Folatmangel festgestellt. Eine Metaanalyse zeigt, dass künstlich hergestellte Folsäure die Chance erhöhen kann, dass Betroffene gut auf Antidepressiva ansprechen [Roberts et al. 2018].
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel deshalb nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.

Serotonin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der an der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit, sexueller Funktion und Schmerzwahrnehmung beteiligt ist. Bei Depressionen wurde ein Zusammenhang zwischen einem Mangel an Serotonin im Gehirn und der Entwicklung von Depressionssymptomen festgestellt.

Ein Serotoninmangel kann zu einer Vielzahl von Auswirkungen führen, einschließlich:

• Stimmungsschwankungen: Serotoninmangel kann zu einem Gefühl von Niedergeschlagenheit, Angstzuständen und Reizbarkeit führen.

• Schlafprobleme: Serotonin ist auch an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Ein Mangel an Serotonin kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit führen.

• Appetitveränderungen: Serotonin ist auch an der Regulierung des Appetits beteiligt. Ein Serotoninmangel kann dazu führen, dass man sich mehr nach Kohlenhydraten und Zucker sehnt, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

• Libidoverlust: Serotoninmangel kann auch zu einem Verlust des sexuellen Verlangens führen.

• Schmerzempfindlichkeit: Serotoninmangel kann zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen führen, einschließlich Kopfschmerzen, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Serotoninmangel nicht die einzige Ursache für Depressionen ist und dass es auch andere Faktoren gibt, die zur Entstehung von Depressionen beitragen können.

Es gibt keine spezifische Art von Essverhalten, die bei allen Menschen mit Depressionen zu beobachten ist, da es sich um eine sehr individuelle Erkrankung handelt und jeder Mensch auf unterschiedliche Weise darauf reagieren kann. Einige Menschen mit Depressionen können beispielsweise einen gesteigerten Appetit haben und Gewichtszunahme erleben, während andere Menschen möglicherweise eine verminderte Appetitlust haben und an Gewicht verlieren.

Manchmal kann das Essverhalten von Menschen mit Depressionen auch von emotionalen Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel Stress oder Einsamkeit. Manche Menschen greifen möglicherweise zu ungesunden Lebensmitteln, um sich zu trösten, während andere möglicherweise den Appetit verlieren, wenn sie unter starkem emotionalen Stress stehen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um allgemeine Beobachtungen handelt und dass jeder Mensch mit Depressionen unterschiedliche Erfahrungen und Symptome haben kann. Wenn Sie selbst oder jemand, den Sie kennen, von Depressionen betroffen sind und sich Sorgen um das Essverhalten machen, sollten Sie einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen, um Hilfe und Unterstützung zu erhalten.

Depressionen verlaufen häufig in wiederkehrenden Episoden. Dadurch können sich dysfunktionale Essgewohnheiten entwickeln, die Körper und Psyche belasten [Marmorstein et al. 2014; Luppino et al. 2010].

Ernährung kann eine Depression weder heilen noch sicher verhindern. Bei depressiven Symptomen bleibt psychotherapeutische Hilfe wichtig. Trotzdem kann die Ernährung vorbeugend wirken: Sie kann die persönliche Stresstoleranz erhöhen und das körperliche und geistige Wohlbefinden stärken.

Zur Behandlung stehen wirksame Methoden wie Psychotherapie und Psychopharmakotherapie zur Verfügung. „Doch auch die Ernährung kann großen Einfluss auf die psychische Gesundheit nehmen“, sagt Dr. med. Bastian Willenborg, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie sowie Ernährungsmediziner. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte bei der Vorbeugung und Behandlung einer Depression daher stets mitberücksichtigt werden.

Die besten Ergebnisse erzielt eine Kombination aus Ernährung, Bewegung, Psychotherapie und gegebenenfalls Medikamenten. Stellen Sie Ihre Ernährung langsam und nachhaltig um und lassen Sie sich gegebenenfalls von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft begleiten.

Auch das Kochen selbst kann sich positiv auswirken: In einer Studie verringerten Menschen mit Depression ihre Symptome, nachdem sie gelernt hatten, mediterran zu kochen [Parletta et al. 2019]. Die folgenden Rezepte setzen Elemente der mediterranen Ernährung einfach um.

• 4 Lachsfilets (à ca. 150 g)
• 1 Zitrone, Saft und Abrieb
• 2 EL Dill, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Beutel Vollkornreis (à ca. 125 g)

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor.

2. Legen Sie die Lachsfilets auf ein Backblech und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.

3. In einer kleinen Schüssel den Zitronensaft, den Zitronenabrieb, den Dill, den Knoblauch und das Olivenöl vermengen.

4. Verteilen Sie die Zitronen-Dill-Soße gleichmäßig auf den Lachsfilets.

5. Backen Sie den Lachs im Ofen für 12-15 Minuten, bis er gar ist. 6. Servieren Sie den Lachs mit einem Gemüse nach Wahl und Vollkornreis.