Schlafhygiene: 15 Tipps für besseren Schlaf von Dr. med. Muzaffer Arkac

Rund ein Drittel der deutschen Bevölkerung leidet an Schlafmangel bzw. Schlafstörungen. Die Betroffenen finden keinen erholsamen Schlaf, sind tagsüber müde und abgeschlagen. Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen, endloses Grübeln, ruhelose Beine, Müdigkeit am Tage – Schlaflosigkeit kann viele Gesichter und zahlreiche Ursachen haben. Stress, beruflicher Ärger, private Probleme, Geldsorgen, Zukunftsängste, Aufregung können die Ursache dafür sein. Lesen Sie unsere 15 Schlafhygiene-Tipps: Sie helfen Ihnen dabei, zu einem gesunden Schlafrhythmus zu finden – damit auch Sie besser schlafen können.

Ein Artikel von Dr. med. Muzaffer Arkac, stellvertretender Ärztlicher Direktor der Oberberg Fachklinik Rhein-Jura Bad Säckingen.

1. Gehen Sie nur bei ausgeprägter Müdigkeit schlafen.
2. Stehen Sie jeden Morgen um die gleiche Zeit auf (Wecker stellen), unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Diese Regel gilt auch für das Wochenende.
3. Machen Sie besser am Tag keine Nickerchen wie Mittagsschlaf oder abends vor dem Fernseher.
4. Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer ist es gut, die Bettzeit insgesamt zu verkürzen: Gehen Sie später zu Bett und stehen Sie früher auf.
5. Im Bett sollten Sie keine Aktivitäten wie Fernsehen, Lesen oder Essen ausüben. Benützen Sie das Bett nur zum Schlafen. Davon ausgenommen sind sexuelle Aktivitäten.
6. Vermeiden Sie lange Wachphasen im Bett: Wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt bzw. wenn Sie in der Nacht länger wach liegen, verlassen Sie das Schlafzimmer und gehen Sie einer angenehmen Aktivität nach. Vielen Menschen hilft es, z. B. im Wohnzimmer ruhige Musik zu hören oder ein Buch zu lesen, das ihnen gut gefällt. Gehen Sie erst zurück ins Schlafzimmer, wenn Sie wieder müde sind. Diesen Schritt können Sie gegebenenfalls mehrfach wiederholen.
7. Trinken Sie nach dem Mittagessen besser keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Cola, Schwarztee) mehr.
8. Vermeiden Sie Alkohol weitgehend und setzen Sie ihn keinesfalls als Schlafmittel ein. Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, unterdrückt aber den Tief- und den REM-Schlaf. Hierdurch wird der Schlaf gegen Morgen oberflächlicher und durch Wachperioden unterbrochen.
9. Verzichten Sie auf Appetitzügler, da diese stimulierend auf das Nervensystem wirken.
10. Nehmen Sie keine schweren Mahlzeiten am Abend ein, denn durch die erhöhte Magen- und Darmaktivität nach dem Essen kann der Schlaf unruhiger werden.
11. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich allgemein günstig auf die Gesundheit aus – ganz besonders auch auf den Schlaf, da sie die Tiefschlafanteile erhöht. Die Bewegung sollte allerdings nicht in den Abendstunden ausgeübt werden, da die Körpertemperatur hierdurch wieder ansteigt, was das Einschlafen beeinträchtigen kann.
12. Verringern Sie vor dem Zubettgehen allmählich geistige und körperliche Anstrengungen. Üben Sie keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen aus, sondern lassen Sie den Tag ruhig ausklingen.
13. Führen Sie ein persönliches Einschlafritual ein, z. B. Entspannungsmusik hören. Der Schlaf soll an das Einschlafritual gekoppelt werden.
14. Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre und Ruhe. Das Schlafzimmer sollte richtig temperiert, dunkel und möglichst nicht laut sein. Die ideale Temperatur für gesunden Schlaf liegt bei ca. 16 Grad Celsius. Ziehen Sie getrennte Schlafzimmer in Erwägung ziehen, wenn Sie einen Partner haben, der stark schnarcht. Dieser Schritt fällt vielen Menschen schwer – getrenntes Schlafen kann aber gegebenenfalls Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden helfen.
15. Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr. Kleiner Tipp: Drehen Sie den Wecker von sich weg, sodass sich das Zifferblatt nicht in Ihrem Gesichtskreis befindet. Hiermit sollen Gewöhnungsprozesse (z. B. regelmäßig zu einer bestimmten Uhrzeit aufzuwachen) und sich-selbst-erfüllende Prophezeiungen durchbrochen werden und die Gelassenheit in der Nacht gefördert werden – wichtige Grundpfeiler einer guten Schlafhygiene.

Wenn diese Regeln Ihnen nicht helfen, Sie mindestens 3 x pro Woche innerhalb eines Monats unter Schlafproblemen leiden – und das länger als 4 Wochen –, können das Hinweise auf eine Schlafstörung sein.

Um zu klären, ob Sie unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen leiden, nehmen Sie Kontakt zu uns auf!

Zu dem Thema "Träume – Deutung und Bedeutung für die Psychotherapie" finden Sie hier einen Online Vortrag von Prof. Dr. med. Mathias Berger.