Burnout vorbeugen: Ressourcen und konkrete Maßnahmen

Bestimmte persönliche Ressourcen können das Risiko für einen Burnout deutlich senken. Das bestätigt auch eine Studie von Arbeitspsychologen um Sven Gross (Universität Bern): Positive Momente im Arbeitsalltag lenken die Aufmerksamkeit weg von Frustration und Grübeln und sorgen so für mehr Energie am Feierabend. Zu den wichtigsten Schutzfaktoren zählen:

• Hohes Kohärenzgefühl
• Selbstvertrauen
• Soziales Netz
• Soziale Unterstützung
• Soziales Kapital
• Emotionale Intelligenz
• Resilienz
• Extraversion
• Offenheit
• Kontinuierliche Fortbildungen
• Selbstwirksamkeitserwartung im Beruf

Für die Untersuchung dokumentierten 76 Mitarbeiter einer Schweizer Behörde über sechs Arbeitstage hinweg positive und belastende Erlebnisse in zwei Tagebüchern: ein grünes für positive Momente, ein rotes für negative. Zu den positiven Einträgen zählten etwa Dankesanrufe zufriedener Kunden, gute Gespräche mit Kollegen oder Vorgesetzten und der erfolgreiche Abschluss eines Projekts. Zu den negativen Einträgen gehörten kurzfristig verschobene Termine, anstrengende Abstimmungen mit Kollegen, Leistungsdruck oder die Einarbeitung neuer Mitarbeiter, die Zeit für die eigenen Aufgaben kostete.

Das Ergebnis: Positive Momente füllen die Energiereserven nicht direkt wieder auf, sie lenken jedoch die Aufmerksamkeit weg von Grübeln, Frustration und Beschwerden hin zu ermutigenden Gedanken. Das ermöglicht einen besseren Umgang mit belastenden Situationen und mehr Energie am Ende des Tages. Die Forscher empfehlen Vorgesetzten, gerade an schwierigen Tagen oder bei Konflikten im Team gezielt Ermutigung auszusprechen.
Der Philosoph Gordon Bissels bringt es auf den Punkt: 'Lob ist wie gutes Bier, beides muss noch frisch serviert werden.'

Neben persönlichen Ressourcen gibt es konkrete Ansatzpunkte auf individueller wie organisationaler Ebene, die einem Burnout vorbeugen können:

• Training von Kognitionen, Verhalten und Kommunikation
• Beratung
• Supervision
• Soziale Unterstützung
• Entspannungsübungen
• Physische Übungen zur Steigerung der Fitness
• Veränderung von Arbeitsabläufen
• Verbesserung der Organisation
• Verbesserung des Managements
• Senken der Arbeitsbelastung
• Eingewöhnungsprogramme und Trainings für neue Mitarbeiter
• Reflektion persönlicher Ansprüche und Ziele und Überprüfung einer Realisierung
• Lernen, Grenzen deutlich zu machen
• Entdecken eigener Stärken
• Erlernen vom Umgang mit Fehlschlägen
• Wechselnde Arbeitsbereiche
• Feste Auszeiten und die Möglichkeit diese auch bei Bedarf zu erhalten
• Klare Urlaubsplanungen
• Kollegialität und Austausch
• Pflegen sozialer Kontakte
• Setzen von Prioritäten
• Lernen Entscheidungen zu treffen
• Positives Denken und Einstellung
• Lernen Nein zu sagen erlernen
• Lernen zu Delegieren
• Workshops und Weiterbildung
• Erhöhen der Mitarbeitendenanzahl
• Stärken des Gesundheitsbewusstseins
• Schaffen ausgeglichener Work-Life-Balance

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es mehrere gefährdende Faktoren, die das Risiko eines Burnout-Syndroms erhöhen. Bei Vorhandensein dieser, ist es besonders wichtig, eine Burnout-Prävention durchzuführen. Hinsichtlich der Faktoren kann zwischen personenbezogenen Faktoren und produktivitätsbezogenen Faktoren unterschieden werden:

Niedriges Selbstvertrauen, geringe Widerstandsfähigkeit, „Helfersyndrom“, ineffektives Stressmanagement, mangelnde Entspannungsfähigkeit, eine geringe Zufriedenheit mit Beziehungen im privaten und beruflichen Kontext, Beziehungskrisen, Betreuungspflichten für Kinder oder pflegebedürftige Angehörige, erhöhte Verausgabungsneigung und eine externale Kontrollüberzeugung. Letzteres bezeichnet die Annahme, dass das eigene Schicksal/Ereignisse unabhängig vom eigenen Verhalten bestimmt werden.

Hohe Arbeitsbelastung und -erwartungen, Zeitdruck, wenige Entscheidungsspielräume, Rollenkonflikte, geringes Ausmaß sozialer Unterstützung, kein Feedback, unbefriedigende Arbeitsbedingungen, mangelnde Pausen, schlechtes Führungsverhalten und unzureichende Kommunikation sowie mangelndes Management und Training.

Leistungsgesellschaft, hohe Arbeitslosigkeit und problematische wirtschaftliche Lage.

Neben Ressourcen und strukturellen Ansatzpunkten helfen im Alltag oft ganz konkrete Gewohnheiten. Die folgenden Tipps erarbeiten wir gemeinsam mit Burnout-Patienten, damit nach der Rückkehr in den Berufsalltag wieder ausreichend Erholungsphasen entstehen.

Wer abends mit dem Gefühl nach Hause geht, die eigene Arbeit nicht erledigt zu haben, findet oft nicht die nötige Ruhe, um neue Kraft zu tanken. Kommen dazu körperliche Symptome wie Rückenschmerzen, Herzklopfen, Zittern, innere Unruhe oder Konzentrationsprobleme, und leidet zusätzlich der Schlaf, sind das deutliche Zeichen für mangelnde Erholung. Es lohnt sich, sich regelmäßig selbst zu fragen: Wie geht es mir eigentlich?

Wem es schwerfällt abzuschalten, dem hilft oft ein festes Feierabend-Ritual. Das kann das Umziehen nach der Ankunft zu Hause sein, ein Tee in Ruhe oder eine Dusche, aber auch ein kurzer Spaziergang vor dem Abendessen. Dabei lässt sich der Tag noch einmal Revue passieren, bevor man sich bewusst von der Arbeit verabschiedet. Solche Rituale stammen aus der Achtsamkeitspraxis, die unter anderem in der Rhein-Jura Klinik intensiv vermittelt wird.

Der Feierabend sollte möglichst kontrastreich zum Arbeitsalltag sein. Wer den Tag am Schreibtisch verbringt, profitiert von Bewegung, wer tagsüber wenig menschlichen Kontakt hat, von Unternehmungen mit Freunden oder im Verein, und wer viel um die Ohren hat, von Ruhe und Stille. Bei einem stark strukturierten Alltag kann auch ein kreatives Hobby wie Malen oder ein Instrument einen Ausgleich schaffen, solange man sich dabei nicht zusätzlich unter Druck setzt.

Schlaf ist eine der wichtigsten natürlichen Erholungsquellen für Körper und Geist. Entscheidend ist dabei nicht die genaue Stundenzahl, sondern das Gefühl, ausgeruht zu sein. Wer unter anhaltenden Schlafstörungen leidet, die sich nicht durch einfache Mittel beheben lassen, sollte sich an die Hausarztpraxis wenden. Dort können Entspannungstechniken oder schlafhygienische Regeln empfohlen werden, die helfen, wieder einen natürlichen Schlafrhythmus zu finden.