• Bewegung und Kontaktpflege statt einsam auf der Couch? Wie auch Fußballmuffel zu WM-Zeiten nicht zu kurz kommen

    04.02.2026

    Wenn ein großes Turnier läuft, scheint die Welt plötzlich nur noch aus Spielplänen, Highlights und Public Viewing zu bestehen. Viele genießen das Gemeinschaftsgefühl – andere dagegen fühlen sich davon eher genervt, ausgeschlossen oder schlicht überfordert.

    Manche Menschen verbringen stundenlang vor dem Bildschirm, schlafen zu wenig und fühlen sich nach wenigen Tagen ausgelaugt. Andere können mit Fußball gar nichts anfangen und möchten nicht ständig über Aufstellungen, Schiedsrichter oder „den einen Elfmeter“ sprechen.

    Und manchmal geht es gar nicht nur um Fußball: Auch im Sommer fällt es einigen schwer, sich aufzuraffen – obwohl „eigentlich“ alles leicht sein müsste. Grillabende, Ausflüge, See, Freunde treffen: Es klingt gut, aber die Energie fehlt.

    Damit es in solchen Phasen nicht automatisch zu Rückzug oder Dauer-Couch-Modus kommt, finden Sie hier fünf alltagstaugliche Tipps, wie Sie Fitness und soziale Kontakte stärken können – ganz ohne Fußballpflicht.

    Tipp Nr. 1: Die eigene Bewegung nicht vernachlässigen – auch kleine Einheiten wirken

    Niemand muss zum Leistungssportler werden, um von Bewegung zu profitieren. Entscheidend ist, regelmäßig aktiv zu bleiben.

    Schon 20–30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder ein kurzes Training zuhause können spürbar helfen:

    • die Stimmung zu stabilisieren
    • Stress abzubauen
    • den Schlaf zu verbessern
    • den Kopf „freizubekommen“

    Praktischer Tipp für Fußballabende:

    Wer mitschaut, kann in jeder Halbzeitpause kurz aufstehen, sich strecken, ein paar Schritte gehen oder einmal an die frische Luft. Das wirkt oft stärker als gedacht.

    Tipp Nr. 2: Mit Freunden offen sprechen – nicht nur über Sport, sondern über das eigene Befinden

    Wenn Antriebslosigkeit, Gereiztheit oder Überforderung zunehmen, kann es sehr entlastend sein, dies im vertrauten Umfeld anzusprechen.

    Hilfreiche Sätze können zum Beispiel sein:

    • „Im Moment bin ich nicht besonders belastbar.“
    • „Heute ist mir eher nach Ruhe als nach großer Runde.“
    • „Ich würde Sie/Euch gern sehen – aber ohne Druck.“

    Viele Menschen kennen solche Phasen. Häufig entsteht gerade durch das offene Aussprechen ein Gefühl von Verständnis und Unterstützung.

    Tipp Nr. 3: Achtsam mit Stress umgehen – und bewusst Dinge einplanen, die gut tun

    Wenn der Alltag bereits anstrengend ist, hilft nicht noch mehr Selbstoptimierung, sondern eher das Gegenteil: kleine, realistische Ankerpunkte.

    Das können sein:

    • ein Spaziergang nach Feierabend
    • ein Kaffee mit einer vertrauten Person
    • ein Abend ohne Handy, News und Dauer-Highlights
    • Musik, Lesen, Kino, Kochen oder Entspannung – ohne schlechtes Gewissen

    Wichtig ist dabei nicht, möglichst viel zu schaffen, sondern Energie zurückzugewinnen.

    Tipp Nr. 4: Die Partnerschaft pflegen – gerade wenn der Alltag voll ist

    Große Sportereignisse wirken häufig wie ein Verstärker: Die einen möchten jedes Spiel sehen, die anderen fühlen sich schnell „nebenbei mitorganisiert“ oder allein gelassen.

    Ein kurzer Check-in kann helfen:

    • Wann gab es zuletzt Zeit zu zweit?
    • Was wäre ein schöner gemeinsamer Abend ohne Bildschirm?
    • Was fehlt in den letzten Wochen vielleicht?

    Manchmal reichen bereits Kleinigkeiten: ein Lieblingsessen, ein gemeinsamer Spaziergang, ein spontanes Date oder ein ruhiger Abend mit ehrlichem Gespräch.

    Tipp Nr. 5: Nicht automatisch absagen – sondern bewusst entscheiden

    Wenn die nächste Einladung kommt, muss nicht sofort abgesagt werden. Ebenso wenig ist es nötig, aus Pflichtgefühl überall dabei zu sein.

    Hilfreiche Fragen können sein:

    • Geht es mir danach besser als vorher?
    • Gibt es eine Version, die zu mir passt (z. B. nur eine Stunde)?
    • Kann ich offen sagen, dass ich heute nicht im „Party-Modus“ bin?

    Oft ist der schwierigste Teil das Losgehen. Häufig tut ein kurzer Kontakt mehr gut als ein weiterer Abend allein auf der Couch.

    Wenn keine Freude mehr spürbar ist: Bitte ernst nehmen

    Wenn nicht nur Fußball, sondern generell kaum noch etwas Freude bereitet – und dieser Zustand länger anhält – kann mehr dahinterstecken als eine kurzfristige „Null-Bock-Phase“.

    Mögliche Warnsignale sind:

    In solchen Situationen ist es sinnvoll, sich Unterstützung zu holen – zum Beispiel über die Hausarztpraxis, psychotherapeutische Angebote oder Beratungsstellen.

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